BK Powerlifting '09: voorbereiding

Gezien men training vandaag niet volledig ging zoals gehoopt dacht ik maar eens een log te openen om hopelijk nuttige tips te krijgen.

FF kort:

Ik doe mee als junior in de -82,5kg.

Minimum doel:
600kg totaal

Iets arroganter doel:
Squat: 252,5kg (Belgisch record)
Bench press: 170kg (BR)
Deadlift: 200kg of meer

Eerst even voorbij trainingen van deze week..


Maandag 06/07 @ Leuven

A. Low-bar full squat
opw
2x130
1x140
2x140
2x145
3x120
3x130
3x130

B. Sumo deadlift
opw
3x140, zonder riem
1x150
3x160

C1. Walking lunges
3x7x60

C2. Assisted GHR
6xBW
7xBW
7xBW

D1. Reverse hyperextension (niet teveel bij voorstellen, eerder een soort van partial reverse hyper aan een hoog bankje dat vooral dient voor chest-supported rows)
10xBW
10xBW

D2. Kneeling cable crunch
15x50 (full stack)
15x50

D3. Hyperextension
10xBW
10xBW

Comments: Squat is iets verzwakt tijdens de examens, zit nu ongeveer 10-15kg onder normale max. Techniek is ook wat verloren gegaan dus nog werk aan de winkel.
Deadlift was goed aangezien het relatief gezien men zwakste oefening van de 3 is.

Gym van de unief sluit in de vakantie blijkbaar uur vroeger dus volume op assistance wat ingekort.

Dinsdag 07/07 @ leuven

A1. Bench press
opw
1x110
6x90
1x112,5
6x90
1x115

A2. Chest-supported row
opw
6x70
6x70
5x75
6x75
3x80
12x60

B1. Seated OH dumbell press
5x25
5x25
6x25
6x25
5x25

B2. Pulldown
5x5x75

C. Weighted dips
5xBW+10
5xBW+15
5xBW+15
5xBW+20
5xBW+20

D1. One arm OH extension
8x15
8x15
8x15

D2. Dumbell curl
8x18
8x18
5x20
5x20

Comments: Bij bench ging de 112,5kg moeizamer dan de 115kg, kwestie van concentratie I suppose. Normale max op bench was 120 (zonder rack of spotter, dus mogelijk nog iets hoger) maar ook weer door voorbije examenperiode iets lager nu.

Training van daarstraks dan..

Donderdag 09/07 @ Homegym

A. Geared squat
opw tot 1x140 dan briefs aan.
2x160
3x160
4x170
1x180
Nooit diepte gehaald

Duurde even voordat briefs aan waren, blijkbaar al even geleden dat ik ze heb aan gedaan. Doel was om 4x4 te doen met zelfde gewicht maar ik kon niet touchen met 160 of 170 dus nadien ook maar eens 180 geprobeerd onder het idee van 'als ik toch niet kan touchen oefen ik wel op de diepte die ik haal' en dan zien of ik ook 4x180 kon halen net als die 4x170. --> Stom idee, nadien helemaal op en moraal zeer laag.
Zo word het duidelijk hoe weinig ervaring ik heb met gear.

Rest van de training:

B. Olympic full squat
opw
5x100
5x110
5x110

C1. Front squat
/

C2. Pin Romanian DL
8x100
8x100
7x110
8x110
8x110

Comments: Na die crappy geared squat niet veel energie meer over en ook niet veel zin meer. Op deze manier komt zelfs men minimum doel van 600kg totaal in gevaar. Toch maar nog die full squats en RDL's eruit geperst om toch 'iets' gedaan te hebben.

Ben er over aan het nadenken om 1 vd 2 raw squats te schrappen/verplaatsen naar maandag want vandaag was te zwaar om volledig te doen.

Ik denk dat ik volgende week ga squatten in suit met straps naar benenden ipv briefs gezien ik vermoed dat men briefs misschien te klein zijn. Ik heb er vroeger (in -75kg klasse) nooit lang over gedaan om ze aan te krijgen. Enerzijds logisch natuurlijk maar aan andere kant komen we er niet op deze manier.

Btw, gaat het BK nog wel door want ik zie dat het stiekem van de wedstrijdkalender is gehaald op de site van GPC?

bk gaat zeker door,je kent die webmasters!!

Vrijdag 10/07 @ Homegym

A1. Military press
opw
3x65
3x65
3x65
5x60
5x60

A2. Weighted pullups
3xBW+5
3xBW+10
3xBW+10
3xBW+10
5xBW
Normaal gezien zou ik chinups doen (dus met handpalmen naar je toe gericht) maar daar krijg ik sinds enkele weken last van in men ellenboog dus doe ik maar pullups waar ik jammer genoeg wel wat zwakker in ben.

B1. Bench press
opw
3x92,5
3x95
3x97,5
3x100
2x102,5 3F
3x100
3x97,5

B2. DB row
8x25
6x30
6x30
6x30
8x30
8x30

C1. One arm OH triceps extension
8x15
8x15

C2. Barbell curl
5x40
5x40

Comments: Men onderrug is goed getrashed van gisteren, dus MP's waren vrij zwaar aan de rug. Bench was wel teleurstellend. Ik had eerlijk gezegd wel gedacht dat ik die 3x102,5 zou halen. Ik heb met hetzelfde systeem al aan 3x110 geraakt dus dit zou peanuts geweest moeten zijn. Of het komt door thuis te benchen (los en vrij hoog bankje in powerrack tov bench bank in de gym in leuven) of omdat het gewoon te hoog gegrepen was zal de toekomst uitwijzen. Ik wissel deze volume dag met de heavy dag in Leuven.
En nu goed eten om te herstellen en volgende week er terug in te vliegen!

Morgen ga ik trouwens kijken naar de Sterkste man van Antwerpen in Mechelen, om toch maar in de rustdagen ook passief met krachtsport bezig te zijn

waarom al die kleine sprongen tot je maximum workset?
kan je niet beter sneller naar je worksets gaan en daar een paar sets mee doen (als je volume wil)?

Iron Triathlete schreef:waarom al die kleine sprongen tot je maximum workset?
kan je niet beter sneller naar je worksets gaan en daar een paar sets mee doen (als je volume wil)?

Doel je op die bench? Mja, het is een systeem wat in het verleden al meerdere keren goed gewerkt heeft and you know what they say: never quit a winning team.
Normaal gezien zou men max workset ok nog relatief easy moeten zijn. Geen 3rm ofzo. Heb het gewoon verkeerd ingeschat, shit happens I suppose.

Heb je trouwens toevallig een bench-training gepland ergens einde volgende week (vr/za/zo)?

je bench systeem kan niet werken,te veel volume boven je 90%.Je kan maar 4weken boven de 90% trainen of je moet je oef. roteren!!
hoe lang kan je al 120 benchen,als je zegt dat dit een goed schema is moet je toch vooruitgang maken.

voor je squat dag moet je benchen niet erna!!!moet je wisselen.

veel succes!

90% van 115kg (huidige max) is 103,5. Ik ben dus toch nooit boven de 90% geweest? Maar je hebt wel gelijk, de intensiteit was te hoog op die dag. Dat hou ik geen weken vol. Normaal gezien moest ik bij dat systeem de eerste week (vorige week dus) een easy triple halen op men max werkset.
Fout van mij was dat ik af ging op de cijfers die ik voor men examens deed. Toen deed ik vlot 3x107,5 dus ik dacht dat 3x102,5 easy shit zou moeten zijn. Ik heb er toen natuurlijk niet bij nagedacht dat men max nu 5kg gedaald is dus 3x102,5 ook zwaarder gaat zijn dan verwacht. Slecht ingeschat, dat is alles.

Ik bench trouwens nog niet zolang 120 hoor. Door studiegerelateerde redenen en lazy summers moet ik vaak lang terug opbouwen zowel in lichaamsgewicht als in kracht. Tegen ik dan terug op niveau ben, staat er vaak dan alweer een nieuwe examenperiode voor de boeg.
Voorbeeld van dit jaar: Vorige zomer weinig getraind en dan eerste jaar op kot waarbij het ff duurde voor dat ik alles op orde had gebracht (gym , dieet). Dan 3 maanden kunnen opbouwen. Dan zware examenperiode (7 weken niet getraind en 7kg afgevallen!) en dan weer 2-3 maanden moeten opbouwen. Tegen dan was het dan al ongeveer april ofzo. Dan tot Juni goed kunnen trainen. Vervolgens nog maar eens examens. En dan nu nog steeds aan het opbouwen.
Dus je ziet, het is niet zozeer door het schema dat ik trage vooruitgang boek.

Waarom bench voor squat? Wat is je redenering daarachter? Ik vind het mentaal veel makkelijker om eerst de zware squat/deadlift dag te doen en dag erna de 'relatief rustige' bench training. Ben wel eens benieuw naar je mening hierover want dat zie/hoor je niet vaak dat je moet benchen voor je squat.

squat (en deadlift nog meer) zijn zeer zwaar voor je cns, daarom dat je na een zare squat/deadliftdag indien mogelijk een rustdag of recuperatietraining voorziet. Een benchtraining is minder belastend en ben je dus de volgende dag al zo goed als terug van hersteld.

ik doe bv zaterdag zware bench en zondag zware squat.omgekeerd is dit te zwaar voor de schouders en
pezen van de voorarmen,zodat je niet voluit kan gaan in de bench.

als je vorige week 115 benchd dan is je max nu waarschijnlijk geen 115 meer dus zal je toch
wel in de 90% zone bezig zijn en dan doe je beter dubbels en singels,tripels in die zone is te veel en niet meer dan 4tot6 reps boven de 90% (tabel prilepin)

Maandag 13/07 @ Leuven

A1. Military press
opw
1x70
5x60
4x62,5
3x65
5x60

A2. Pulldown
opw
5x80
5x80
5x75
5x80
8x60 (super strict)

B1. Bench press
opw
3x90
3x92,5
3x95
2x100, normaal single maar was TE easy.
1x105
1x105
1x105
Relatieve vlotte reps nog, mooi.

B2. Chest supported row
3x70
3x70
5x70
5x70
10x60
10x65
8x65

C. Close-grip 3-board press
opgewerkt tot 5x90, easy as shit maar had geen spotter/safety bars en ervaring leert dat ik men limiet moeilijk kan inschatten op board press dus toch maar geen risico nemen.

D1. Lying triceps extension
6x26
6x36

D2. Dumbell curl
6x20
6x20
En dan sloot de gym verdomme. Normaal had ik nog 20min maar de portier wou op tijd sluiten dus pech.

Comments: Vandaag eerst UB gedaan zoals aangeraden. Uiteindelijk had ik ook geen keus want toen ik aankwam, bleek ik geen sportbroek bij te hebben dus benchtraining op zen beachboy's in jeansbroek. Eerst van plan om het fel omstreden systeem te doen, maar bleek al snel dat het lichaam daar geen zin in had dus maar wat anders gedaan. Ook weinig kracht tijdens de rows. Misschien iets te snel terug getraind na training van vrijdag? (hoewel dat in principe wel zou moeten gaan). Lying triceps extensions gedaan met bar naar de kin zoals realpower aanraadde (denk ik toch?). Wel aparte oefening. Zal wennen worden

Iemand een idee wat voor systeem ik kan doen als vervanging van het oude op deze 'light' day?

Dinsdag 14/07 @ Leuven

A. Low-bar full squat
opw
2x135
3x145
1x150
2x150, 2e rep bijna fail
3x125
3x135
3x135

B. Sumo deadlift
opw
3x145, zonder riem
1x155
1x170
2x170 PR (voordien enkel al met straps gelukt)
1x170

C1. Walking lunges
6x60
7x60
7x60

C2. Glute-ham raise
6xBW
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW

D1. Wannnabe Reverse Hyperextension
10xBW
10xBW
10xBW

D2. Kneeling cable crunch
15x50
15x50
15x50

D3. Hyperextension
10xBW
10xBW
10xBW

Comments: Squats waren mentaal zwaar want had geen spotter dus elke rep bij 150 was afvragen of ik het wel zou halen. Techniek is al terug beter als vorige week maar verre van perfect nog. Bovendien krijg ik pijn in men bovenrug van low-bar squatten. Hopelijk blijft dit niet duren, iig de foam roller boven halen. Deadlifts gingen oorspronkelijk moeilijk maar eens in de groove was het beter. Nog even progressie blijven maken en we halen eindelijk de 200kg.

Donderdag 16/07 @ Homegym

A. Bench press
Opw
2x110

B1. Standing DB press
5x25
5x25
5x25
6x25
6x25

B2. Weighted pullup
3xBW+10
3xBW+10
3xBW+10
3xBW+10
6xBW

Comments: Het was warm en ik was op een bbq. Kortom ik had geen zin in nadien nog te gaan trainen. Uiteindelijk om half 11 s'avonds even getraind tot ik het terug beu was.

Vrijdag 17/07 @ Homegym

A. Geared squat
Opw..
.. En daar bleef het bij. Zoals ik dinsdag ook al vermeld had, terug pijn in bovenrug bij squatten. Ik had het gisteren ook bij DB rows waardoor ik die geschrapt heb. Vandaag kon ik 100kg squatten en dan werd het te pijnlijk.
Ik ben nog wel even in men squat suit gekropen. Diepte halen (in suit met straps down met 100kg) was al makkelijker als vorige week in men briefs. Dit squat suit is dan ook gekocht toen ik al in de -82,5kg klasse zat. Op deze manier kan ik toch al met enkel suit en kneewraps meedoen zonder mogelijk te bomben op squat omdat ik geen diepte kan halen in men briefs. Natuurlijk als het beter word met men bovenrug want zo schiet het ook niet op. Mss eens langs de dokter/kine gaan.

Dan maar assistance gedaan. Oorspronkelijk plan was high bar squats, maar die bleken ook gevoelig in de rug dus geswitched naar front squats

B. Front squat
opw
3x80
3x90
3x90
3x92,5
3x92,5
3x92,5
5x80

C. Pin RDL
opw
8x100
8x110
8x110
8x110
8x110

Comments: Dik balen dit. Ik heb die pijn in men bovenrug nog al gehad. Is toen pas weggegaan na maanden (mss zelfs jaar) enkel met high bar te squatten. Lijkt me dat men lichaam het niet bevalt om zwaar in gear te squatten want ik squat al maanden probleemloos low bar en nu is het plots terug. Dikke shit.

Donderdag 23/07 @ home

Bench press
7x60
5x80
2x95

1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
3x100

DB bench press
8x25
8x25
8x25
Duidelijk dat ik 'elbows in' bench want mijn pecs are weak as shit.

One arm DB rows
15x25
15x25
15x25

Db skullcrusher to chin
6x15
6x15

-----------------------------------------------------------

Vrijdag 24/07 @ home

Front squat
5x60
5x80
3x90

1x100
1x100
1x100

3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80, zonder riem
3x80, zonder riem

Pin RDL
8x80
5x100
3x120
3x120
3x120
6x100

Comments: Lazy summer trainingen deze week. Ik zit met een mogelijke stressfractuur in mijn kuitbeen en dan nog dat geval in men bovenrug dus rustig aan doen. Heb deze woensdag ook nog een last minute naar Kreta geboekt dus maandag ben ik ook week weg.
Plannen voor het BK vallen zo wel beetje in het water gezien ik na men vakantie ook nog herexamens heb dus we zien wel. Normaal gezien ga ik nog wel proberen mee te doen maar dan zonder verwachtingen en gewoon voor wat ervaring op te doen. Hangt er natuurlijk ook van af wat men lichaam zegt, moet nog steeds eens naar de dokter/kine. Maar dat is voor na men vakantie.